ضيق التنفس عند صعود السلالم .. كيف تزيد من لياقتك البدنية ؟
10-26-2024 09:52 صباحاً
0
0
ضيق التنفس بعد صعود عدة درجات من السلالم ليس أمرا يستدعي القلق وفقا للدكتورة كاثرين مايرز، أخصائية أمراض الرئة بمعهد "نورث ويسترن ميديسين كانينغ ثوراسك" في شيكاغو، فإن "من الطبيعي جدا أن تشعر بضيق مؤقت في التنفس".
توضح الدكتورة مايرز أن صعود السلالم يتطلب استخدام عضلات لا تستخدم عادة أثناء المشي، مما قد يؤدي إلى ضيق في التنفس، لكنه لا يستمر لفترة طويلة.
دور القلب والرئتين في عملية التنفس
عندما تشعر بضيق التنفس، فإن القلب والرئتين يعملان بجد لتزويد الجسم بالأكسجين. وفقًا لموقع "Health"، فإن الرئتين تساعدان في نقل الأكسجين إلى الدم بينما يقوم القلب بضخ الدم المشبع بالأكسجين إلى أنحاء الجسم. يتطلب صعود السلالم استخدام عضلات الساق لرفع وزن الجسم، وهذا يزيد من الحاجة للطاقة بمقدار تسع مرات أكثر من الجلوس.
متى يجب القلق بشأن ضيق التنفس؟
إذا كنت تشعر بضيق التنفس بعد خطوات قليلة ولا تتعافى بسرعة، فقد يكون من الضروري مراجعة الطبيب، قد يبحث الأطباء عن علامات الربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) أو مشاكل القلب أو الرئتين، كما أن جودة الهواء، مثل الهواء الملوث أو المرتفعات العالية، يمكن أن تؤثر على قدرتك على التنفس بسهولة.
تحسين اللياقة البدنية والتحمل
إذا كنت بصحة جيدة وما زلت تواجه صعوبة في صعود السلالم، قد تحتاج إلى تحسين قدرتك على التحمل، تقول الدكتورة مايرز إن تمرين عضلاتك على الصعود والمشي أو الركض على منحدر يمكن أن يساعد في زيادة كفاءتك.
بعض الطرق لزيادة القدرة على التحمل
1. صعود المزيد من السلالم
تكرار صعود السلالم يساعد عضلاتك على التأقلم مع الحركة وزيادة كفاءتها، يقترح الخبراء استخدام فترات تدريبية لتحسين اللياقة. يمكنك صعود درج ببطء ومن ثم زيادة السرعة في الرحلة التالية. قال فرانك بابتيست، مؤسس "Frankly Fitness"، لموقع "Health": "في النهاية، كفاءة استيعاب الأكسجين واستخدامه ستسمح لك بالاستمرار في ممارسة نشاط مكثف مثل صعود السلالم لفترة أطول".
2. القرفصاء (Squats)
تمرين القرفصاء يُقوي الساقين. قف مع القدمين متباعدتين بعرض الكتفين، وارفع صدرك وأمسك يديك أمامك. انزل بعمق حتى تصبح الركبتان والوركان متوازيين. تأكد من أن ركبتيك لا تتعدى أصابع قدميك. قف وكرر التمرين ثلاث إلى أربع مجموعات، مع الاحتفاظ بكل وضعية لمدة 30 ثانية.
3. تمرين الصعود والنزول (Step-ups)
قف خلف مقعد منخفض واصعد عليه بالقدم اليمنى، ثم اجعل القدم اليسرى تلحق بها. ثم انزل بالقدم اليمنى وكرر التمرين. يمكن إضافة أثقال خفيفة لزيادة صعوبة التمرين. كرر التمرين في أربع مجموعات من 10 مرات، مع تغيير القدم القائدة في كل مجموعة.
4. تمرين النقر بالأصابع (Toe taps)
لزيادة قدرة التحمل القلبي الوعائي، ضع كرة أو مقعد منخفض أمامك. انقر بقدمك اليمنى على الجسم ثم بدل القدمين أثناء القفز في الهواء، مع النقر بقدمك اليسرى كرر التمرين لمدة 20 ثانية، استرح لمدة 10 ثوانٍ، ثم كرر التسلسل.
أنشطة أخرى لتحسين التحمل
تشمل أنشطة أخرى مثل الرقص، والمشي بالأسلوب النوردي، وركوب الدراجات، والتجديف، والجري، التي يمكن أن تساهم أيضا في زيادة مستوى التحمل والقوة.
ومن المهم جداً قبل البدء في أي نظام رياضي، تأكد دائمًا من استشارة مختص في الرعاية الصحية لضمان سلامتك.
توضح الدكتورة مايرز أن صعود السلالم يتطلب استخدام عضلات لا تستخدم عادة أثناء المشي، مما قد يؤدي إلى ضيق في التنفس، لكنه لا يستمر لفترة طويلة.
دور القلب والرئتين في عملية التنفس
عندما تشعر بضيق التنفس، فإن القلب والرئتين يعملان بجد لتزويد الجسم بالأكسجين. وفقًا لموقع "Health"، فإن الرئتين تساعدان في نقل الأكسجين إلى الدم بينما يقوم القلب بضخ الدم المشبع بالأكسجين إلى أنحاء الجسم. يتطلب صعود السلالم استخدام عضلات الساق لرفع وزن الجسم، وهذا يزيد من الحاجة للطاقة بمقدار تسع مرات أكثر من الجلوس.
متى يجب القلق بشأن ضيق التنفس؟
إذا كنت تشعر بضيق التنفس بعد خطوات قليلة ولا تتعافى بسرعة، فقد يكون من الضروري مراجعة الطبيب، قد يبحث الأطباء عن علامات الربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) أو مشاكل القلب أو الرئتين، كما أن جودة الهواء، مثل الهواء الملوث أو المرتفعات العالية، يمكن أن تؤثر على قدرتك على التنفس بسهولة.
تحسين اللياقة البدنية والتحمل
إذا كنت بصحة جيدة وما زلت تواجه صعوبة في صعود السلالم، قد تحتاج إلى تحسين قدرتك على التحمل، تقول الدكتورة مايرز إن تمرين عضلاتك على الصعود والمشي أو الركض على منحدر يمكن أن يساعد في زيادة كفاءتك.
بعض الطرق لزيادة القدرة على التحمل
1. صعود المزيد من السلالم
تكرار صعود السلالم يساعد عضلاتك على التأقلم مع الحركة وزيادة كفاءتها، يقترح الخبراء استخدام فترات تدريبية لتحسين اللياقة. يمكنك صعود درج ببطء ومن ثم زيادة السرعة في الرحلة التالية. قال فرانك بابتيست، مؤسس "Frankly Fitness"، لموقع "Health": "في النهاية، كفاءة استيعاب الأكسجين واستخدامه ستسمح لك بالاستمرار في ممارسة نشاط مكثف مثل صعود السلالم لفترة أطول".
2. القرفصاء (Squats)
تمرين القرفصاء يُقوي الساقين. قف مع القدمين متباعدتين بعرض الكتفين، وارفع صدرك وأمسك يديك أمامك. انزل بعمق حتى تصبح الركبتان والوركان متوازيين. تأكد من أن ركبتيك لا تتعدى أصابع قدميك. قف وكرر التمرين ثلاث إلى أربع مجموعات، مع الاحتفاظ بكل وضعية لمدة 30 ثانية.
3. تمرين الصعود والنزول (Step-ups)
قف خلف مقعد منخفض واصعد عليه بالقدم اليمنى، ثم اجعل القدم اليسرى تلحق بها. ثم انزل بالقدم اليمنى وكرر التمرين. يمكن إضافة أثقال خفيفة لزيادة صعوبة التمرين. كرر التمرين في أربع مجموعات من 10 مرات، مع تغيير القدم القائدة في كل مجموعة.
4. تمرين النقر بالأصابع (Toe taps)
لزيادة قدرة التحمل القلبي الوعائي، ضع كرة أو مقعد منخفض أمامك. انقر بقدمك اليمنى على الجسم ثم بدل القدمين أثناء القفز في الهواء، مع النقر بقدمك اليسرى كرر التمرين لمدة 20 ثانية، استرح لمدة 10 ثوانٍ، ثم كرر التسلسل.
أنشطة أخرى لتحسين التحمل
تشمل أنشطة أخرى مثل الرقص، والمشي بالأسلوب النوردي، وركوب الدراجات، والتجديف، والجري، التي يمكن أن تساهم أيضا في زيادة مستوى التحمل والقوة.
ومن المهم جداً قبل البدء في أي نظام رياضي، تأكد دائمًا من استشارة مختص في الرعاية الصحية لضمان سلامتك.